چند تکنیک برتر مدیریت استرس برای دانش آموزان

بدون شک، مدرسه استرس زا است. ضرب‌الاجل‌های تحصیلی، نگرانی در مورد نمرات، فشار والدین و معلمان، و کنار زدن این چالش‌ها با سایر مسئولیت‌هایتان می‌تواند باعث ایجاد احساس گیجی و اضطراب در شما شود.

خبر بد این است که این همه استرس می تواند بر سلامتی، شادی، روابط و نمرات شما تأثیر بگذارد.

خبر خوب این است که یادگیری استفاده از راهبردهای مؤثر مدیریت استرس برای دانش‌آموزان می‌تواند به شما کمک کند این اضطراب‌ها را مهار کنید و استرس خود را در سطوح قابل کنترل نگه دارید - حتی در میان ترم‌ها و فینال‌ها.

اکثر دانش آموزان مقادیر قابل توجهی استرس را تجربه می کنند. این می تواند به طور قابل توجهی بر عملکرد تحصیلی، زندگی اجتماعی و رفاه شما تأثیر بگذارد.

یادگیری تکنیک های مدیریت استرس می تواند به شما در جلوگیری از اثرات منفی در این زمینه ها کمک کند.

استراتژی هایی که می تواند کمک کند عبارتند از:

• خواب کافی
• استفاده از تصاویر هدایت شده
• به طور منظم ورزش کنید
• تمرین تنفس عمیق
• استفاده از آرام سازی پیشرونده عضلانی
• گوش دادن به موسیقی
• یافتن حمایت اجتماعی
• خوردن یک رژیم غذایی سالم
• از بین بردن منابع استرس
• تلاش برای تمرکز حواس

بیایید نگاهی دقیق‌تر به این موضوع بیندازیم که چرا مدیریت استرس برای دانش‌آموزان بسیار مهم است و چه کاری می‌توانید انجام دهید تا استرس زندگی خود را کنترل کنید.

چرا مدیریت استرس برای دانش آموزان مهم است؟

مطالعه‌ای توسط انجمن روان‌شناسی آمریکا (APA) نشان داد که نوجوانان سطوح استرس را مشابه بزرگسالان گزارش می‌کنند.

این بدان معناست که نوجوانان سطوح قابل‌توجهی از استرس مزمن را تجربه می‌کنند و احساس می‌کنند که سطح استرس آن‌ها به طور کلی از توانایی‌شان برای مقابله مؤثر بیشتر است.

تقریباً 30 درصد از نوجوانان به دلیل استرس خود احساس غمگینی، افسردگی یا غمگینی می‌کنند. طبق گزارش مرکز تحقیقات Pew، 70 درصد از نوجوانان اضطراب و افسردگی را به عنوان مشکلات اصلی برای افراد هم سن و سال خود می‌بینند.

استرس همچنین می تواند بر رفتارهای مرتبط با سلامتی تأثیر بگذارد. دانش آموزانی که استرس دارند بیشتر در معرض مشکلات ناشی از اختلال در خواب، رژیم غذایی نامناسب و عدم ورزش هستند.

این قابل درک است با توجه به اینکه تقریباً نیمی از پاسخ دهندگان نظرسنجی APA گزارش کردند که هر شب سه ساعت تکالیف را به اضافه روز کامل کار مدرسه و برنامه های فوق برنامه انجام می دهند.

علل شایع استرس دانش آموزان

چرا دانش آموزان امروز اینقدر استرس دارند؟ علل این استرس از بسیاری از زمینه ها سرچشمه می گیرد. نگرانی‌های مالی، تنهایی و انزوا، نگرانی‌های اقلیمی، درگیری‌های سیاسی، آسیب‌های جمعی مرتبط با همه‌گیری، و سایر رویدادهای جهانی، همه عواملی هستند که در فشار بر جوانان امروزی نقش دارند.

مطالعه دیگری نشان داد که بیشتر استرس دانش‌آموزان دبیرستانی از مدرسه و فعالیت‌ها سرچشمه می‌گیرد و این استرس مزمن می‌تواند تا سال‌های دانشگاه ادامه داشته باشد و منجر به عدم مشارکت تحصیلی و مشکلات سلامت روان شود.

برترین عوامل استرس زا دانش آموزی:

• مدرسه
• مشق شب
• فعالیت های فوق برنامه
• چالش های اجتماعی
• انتقال (به عنوان مثال، فارغ التحصیلی، مهاجرت، زندگی مستقل)
• روابط
• فشار برای موفقیت
• کار کردن حین تحصیل
• رویدادهای جهانی

در بین دانش آموزان دبیرستان

دانش‌آموزان دبیرستانی با گذراندن دوره‌های چالش‌برانگیز، جمع‌آوری برنامه‌های فوق‌برنامه چشمگیر، مطالعه و آزمون‌های تعیین‌شده در دانشگاه و تصمیم‌گیری در مورد برنامه‌های مهم و تغییردهنده زندگی برای آینده خود، با رقابت شدید مواجه می‌شوند. در عین حال، آنها باید چالش‌های اجتماعی ذاتی تجربه دبیرستان را مدیریت کنند.

در بین دانشجویان دانشگاه

اگر دانش آموزان تصمیم به حضور در دانشگاه بگیرند، این استرس ادامه می یابد. استرس بخشی اجتناب ناپذیر از زندگی است، اما تحقیقات نشان داده است که افزایش استرس های روزانه، جوانان در سن دانشگاه را در معرض خطر بیشتری نسبت به سایر گروه های سنی برای استرس قرار می دهد.

پیدا کردن دوستان جدید، تحمل حجم کاری چالش برانگیز، احساس فشار برای موفقیت، بدون حمایت والدین، و غلبه بر استرس های زندگی مستقل تر، همگی چالش های دیگری هستند که این انتقال را دشوارتر می کنند. روابط عاشقانه همیشه یک لایه استرس بالقوه اضافه می کند.

دانش‌آموزان اغلب تشخیص می‌دهند که نیاز به کاهش استرس دارند. با این حال، همه فعالیت‌ها و مسئولیت‌هایی که برنامه دانش‌آموزان را پر می‌کنند، گاهی اوقات پیدا کردن زمان برای آزمایش داروهای کاهش‌دهنده استرس جدید برای کمک به دفع استرس را دشوار می‌کنند.

10 تکنیک مدیریت استرس برای دانش آموزان

در اینجا با 10 تکنیک مدیریت استرس برای دانش آموزان آشنا می شوید. این گزینه ها نسبتا آسان، سریع و مرتبط با زندگی دانش آموز و انواع استرس هستند.

1. به اندازه کافی بخوابید.

دانش‌آموزان، با برنامه‌های فشرده‌شان، به خاطر کمبود خواب بدنام هستند. متأسفانه، کار در یک وضعیت کم خواب شما را در یک نقطه ضعف مشخص قرار می دهد. شما بهره وری کمتری دارید، ممکن است یادگیری آن دشوارتر باشد، و حتی ممکن است در پشت فرمان خطر ایجاد کنید.

تحقیقات نشان می دهد که محرومیت از خواب و خواب آلودگی در طول روز نیز با اختلال خلق و خو، خطر بالاتر تصادفات رانندگی، معدل پایین تر، یادگیری بدتر و خطر بالاتر شکست تحصیلی مرتبط است. از برنامه خواب خود غافل نشوید. حداقل 8 ساعت در شبانه روز داشته باشید و در صورت نیاز چرت بزنید.

2. از تصاویر ذهنی استفاده کنید.

تصویرسازی هدایت‌شده همچنین می‌تواند ابزار مفید و مؤثری برای کمک به دانش‌آموزان استرس‌زا برای مقابله با استرس‌های تحصیلی، اجتماعی و سایر عوامل باشد.

تجسم ها می توانند به شما کمک کنند آرام شوید، از چیزی که به شما استرس می دهد جدا شوید و پاسخ استرس بدنتان را کاهش دهید.

می‌توانید با نشستن در مکانی آرام و راحت، بستن چشم‌ها و تصور صحنه‌ای آرام، از تصاویر هدایت‌شده برای آرامش بدن خود استفاده کنید. چند دقیقه ای را به استراحت بگذرانید زیرا از حفظ ذهنی تصویر آرام خود لذت می برید.

اگر برای تجسم صحنه و القای واکنش آرامش‌بخش به کمک بیشتری نیاز دارید، یک برنامه تصویرسازی هدایت‌شده را امتحان کنید. تحقیقات نشان می دهد که چنین ابزارهایی ممکن است راهی مقرون به صرفه و راحت برای کاهش استرس باشند.

3. به طور منظم ورزش کنید.

یکی از سالم ترین راه ها برای دفع بخار، ورزش منظم است. شواهد نشان می دهد که دانش آموزانی که در فعالیت بدنی منظم شرکت می کنند، سطوح پایین تری از استرس درک شده را گزارش می کنند. 

در حالی که این دانش‌آموزان هنوز با فشارهای اجتماعی، تحصیلی و زندگی مشابه همسالان کم‌فعال خود دست و پنجه نرم می‌کنند، این چالش‌ها استرس کمتری دارند و مدیریت آن‌ها آسان‌تر است.

پیدا کردن زمان برای ورزش ممکن است یک چالش باشد، اما استراتژی‌هایی وجود دارد که می‌توانید از آنها برای اضافه کردن فعالیت بدنی بیشتر به روز خود استفاده کنید. برخی از ایده هایی که ممکن است امتحان کنید عبارتند از:

• انجام یوگا در صبح
• پیاده روی یا دوچرخه سواری تا کلاس
• بررسی آزمایشات با یک دوست هنگام راه رفتن روی تردمیل در باشگاه
• شرکت در یک کلاس ورزشی انتخابی با تمرکز بر ورزش های اوقات فراغت یا ورزش
• پیوستن به یک ورزش درون مدرسه ای

ورزش می تواند در برابر اثرات منفی استرس دانش آموز کمک کند. شروع از هم اکنون و انجام تمرینات ورزشی منظم در طول زندگی می تواند به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید و از زندگی خود لذت بیشتری ببرید.

4. نفس های آرام بخش بگیرید.

هنگامی که بدن شما پاسخ استرس را تجربه می کند، اغلب به وضوح فکر نمی کنید. همچنین احتمالاً به درستی نفس نمی‌کشید. ممکن است نفس های کوتاه و کم عمق بکشید.

هنگامی که شما به طور نامناسب تنفس می کنید، باعث اختلال در تبادل اکسیژن و دی اکسید کربن در بدن شما می شود.

یک راه سریع برای آرام شدن، تمرینات تنفسی است. اینها را می توان تقریباً در هر مکانی انجام داد تا در چند دقیقه استرس را از بین ببرد.

از آنجایی که تمرینات تنفسی سریع عمل می کنند، روشی عالی برای مقابله با لحظات استرس حاد، مانند درست قبل از امتحان یا سخنرانی است. اما آنها همچنین می توانند به مدیریت استرس طولانی مدت مانند برخورد با روابط، کار یا مشکلات مالی کمک کنند.

5. آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR) را تمرین کنید.

یکی دیگر از تکنیک‌های عالی مدیریت استرس برای دانش‌آموزان که می‌تواند در طول آزمون‌ها، قبل از خواب، یا در زمان‌های دیگری که استرس شما را از نظر جسمی زخمی می‌کند استفاده شود، آرامش پیشرونده عضلانی (PMR) است.

این تکنیک شامل کشش و شل کردن تمام عضلات تا زمانی است که بدن کاملاً آرام شود. با تمرین می توانید یاد بگیرید که در عرض چند ثانیه استرس را از بدن خود خارج کنید.

این می تواند به ویژه برای دانش آموزان مفید باشد زیرا می تواند برای کمک به تلاش های آرام سازی قبل از خواب برای خواب عمیق تر، سازگار شود.

6. به موسیقی گوش دهید.

موسیقی به عنوان یک مسکن راحت استرس که فواید شناختی زیادی را نیز نشان داده است، می تواند به کاهش استرس کمک کند و شما را آرام کند یا بسته به آنچه در آن لحظه نیاز دارید، ذهن شما را تحریک کند. 

تحقیقات نشان داده است که پخش موسیقی شاد می تواند سرعت پردازش و حافظه را بهبود بخشد.

تأثیرات شناختی گوش دادن به موسیقی پس‌زمینه بر سرعت پردازش بزرگسالان با موسیقی خوش‌بینانه بهبود می‌یابد، در حالی که به نظر می‌رسد حافظه از موسیقی خوش‌بینانه و ملایم بهره می‌برد.

دانش آموزانی که استرس دارند ممکن است متوجه شوند که گوش دادن به موسیقی آرامش بخش می تواند به آرامش بدن و ذهن کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که دانش‌آموزانی که به صداهای موسیقی آرامش‌بخش گوش می‌کردند، پس از یک موقعیت استرس‌زا، سریع‌تر بهبود پیدا کردند.

دانش‌آموزان می‌توانند با نواختن موسیقی کلاسیک در حین مطالعه، نواختن موسیقی شاد برای "بیدار شدن" ذهنی یا استراحت با کمک ملودی‌های آرام مورد علاقه‌شان از مزایای موسیقی بهره ببرند.

7. شبکه پشتیبانی خود را بسازید.

داشتن حمایت عاطفی می تواند به ایجاد یک بافر محافظ در برابر استرس کمک کند.  شبکه پشتیبانی خود را تقویت کنید.

متأسفانه روابط بین فردی نیز گاهی اوقات می تواند منبعی برای اضطراب دانش آموزان باشد. تغییر در دوستی ها، جدایی های عاشقانه و تغییر زندگی مانند رفتن به دانشگاه می تواند آشفتگی و استرس قابل توجهی را برای دانشجویان ایجاد کند.

یکی از راه‌های مبارزه با احساس تنهایی و اطمینان از اینکه افرادی را دارید که در مواقع ضروری به آنها تکیه کنید، گسترش شبکه پشتیبانی و تقویت روابط خود است. 

به دنبال فرصت هایی برای ملاقات با افراد جدید باشید، خواه شامل پیوستن به گروه های مطالعاتی یا شرکت در سایر فعالیت های دانشگاهی، اجتماعی و اوقات فراغت باشد.

به یاد داشته باشید که انواع مختلف روابط انواع مختلفی از حمایت را ارائه می دهند. روابط شما با معلمان، مشاوران و مربیان می تواند منبع عالی اطلاعات و منابعی باشد که ممکن است از نظر تحصیلی به شما کمک کند. روابط با دوستان می تواند حمایت عاطفی و عملی باشد.

8. یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.

ممکن است متوجه آن نباشید، اما رژیم غذایی شما می تواند قدرت مغز شما را تقویت کند یا انرژی ذهنی شما را کاهش دهد. همچنین می‌تواند شما را نسبت به استرس زندگی‌تان واکنش‌پذیرتر کند.

در نتیجه، ممکن است متوجه شوید که به سراغ میان‌وعده‌های پر قند و چربی می‌روید تا احساس تسکین موقتی ایجاد کنید.

یک رژیم غذایی سالم می تواند از راه های مختلفی به مبارزه با استرس کمک کند. بهبود رژیم غذایی می تواند شما را از تجربه نوسانات خلقی مرتبط با رژیم غذایی، سبکی سر و موارد دیگر دور نگه دارد.

متأسفانه دانش آموزان اغلب مستعد عادات غذایی ضعیف هستند. احساس استرس می تواند پایبندی به یک رژیم غذایی سالم را سخت تر کند، اما نگرانی های دیگری مانند امور مالی، دسترسی به امکانات آشپزی و زمان برای تهیه وعده های غذایی سالم می تواند آن را برای دانش آموزان چالش برانگیزتر کند.

برخی از تاکتیک هایی که می توانند به دانش آموزان در انتخاب سالم کمک کنند عبارتند از:

• خوردن منظم
• حمل یک بطری آب به کلاس
• میان وعده های سالم مانند میوه ها و آجیل ها را در دسترس داشته باشید.
• محدود کردن مصرف کافئین، نیکوتین و الکل

9. راه هایی برای به حداقل رساندن استرس بیابید.

یکی از راه‌های بهبود توانایی‌تان در مدیریت استرس دانش‌آموزی این است که به دنبال راه‌هایی باشید که استرس را به طور کلی از زندگی خود حذف کنید.

چیزهایی که استرس یا اضطراب را وارد زندگی شما می کنند را ارزیابی کنید. آیا آنها مزایای بیشتری نسبت به عوارضی که بر سلامت روان شما وارد می کنند را ارائه می دهند؟ اگر پاسخ منفی است، گاهی اوقات بهترین گزینه این است که آنها را به طور کامل کنار بگذارید.

در حالی که ممکن است در ابتدا چالش برانگیز باشد، یادگیری اینکه چگونه خود و سلامت روانی خود را در اولویت قرار دهید گام مهمی در جهت کاهش استرس است.

10. ذهن آگاهی را امتحان کنید.

وقتی متوجه شدید که با استرس روبرو هستید - چه به دلیل تحصیلات، روابط، فشارهای مالی یا چالش‌های اجتماعی باشد - آگاهی بیشتر از احساس خود در لحظه ممکن است به شما کمک کند که به طور مؤثرتری پاسخ دهید.

ذهن آگاهی شامل آگاهی بیشتر از لحظه حال است. به جای قضاوت کردن، واکنش نشان دادن یا اجتناب از مشکلات، هدف تمرکز بر زمان حال، آگاهی بیشتر از احساس خود، مشاهده واکنش های خود و پذیرش این احساسات بدون قضاوت در مورد آنها است.

ذهن آگاهی روشی برای مدیریت استرس و کنترل آن است. مهم است که به یاد داشته باشید که استرس برای همه یکسان نیست. تشخیص اینکه چه چیزی برای شما کار می کند ممکن است به آزمون و خطا نیاز داشته باشد.

یک شروع خوب این است که اطمینان حاصل کنید که از نظر فیزیکی و عاطفی از خود مراقبت می کنید و استراتژی های مختلف کاهش استرس را آزمایش می کنید تا بفهمید چه چیزی برای کمک به احساس استرس کمتر به شما کمک می کند.

اگر استرس و اضطراب باعث ناراحتی می شود یا عملکرد زندگی روزمره شما را دشوار می کند، مهم است که به دنبال کمک باشید. بسیاری از مدارس منابعی را ارائه می دهند که می تواند کمک کند، از جمله خدمات بهداشت روانی حضوری و آنلاین.

ممکن است با صحبت کردن با مشاور مدرسه یا مشاور دانش آموز خود در مورد استرسی که با آن کنار می آیید، شروع کنید. همچنین می توانید با والدین، بزرگسال مورد اعتماد دیگری یا پزشک خود صحبت کنید.

برای اولین بار در ایران با ارائه طرح کیف در مدرسه توانستیم گام به گام با آموزش نوین دنیا پیش رفته و کیفیت آموزش را ارتقا بخشیم و توانایی کودکانمان را در تمامی مهارت های زندگی مانند ایجاد تفکر واگرا و همگرا ، قدرت حل مسئله ، مسئولیت پذیری ،عزت نفس و توجه و تمرکز در آنان ایجاد نموده و در آموزش کامپیوتر و زبان انگلیسی که از مهارت های بسیار لازم فردای کودکانمان است همواره پیشگام بوده ایم.

تماس با مدرسه پیشرو

تلفن :

۷۷۷۰۲۴۳۱

۷۷۸۷۸۸۰۰

آدرس: تهران -تهرانپارس -بزرگراه رسالت – بین اتوبان باقری و خیابان رشید – پ ۲۰۲- مجتمع آموزشی پیشرو

منبع: https://pishroschool.ir/ 

تکنیک های مقابله با استرس در مدرسه

سلامتی از تعادل ذهن، بدن و روح ناشی می شود. در اینجا چندین تکنیک وجود دارد که می توانید در زمانی که احساس اضطراب می کنید امتحان کنید:

با یک درمانگر صحبت کنید.

مشاوره گرفتن و صحبت کردن با یک نفر می تواند به حفظ سلامت ذهن شما کمک کند و ابزارهای مورد نیاز را در موقعیت های استرس زا در اختیار شما قرار دهد. ممکن است برای انجام این مکالمات مداوم ارزش یک قرار ملاقات مداوم با یک درمانگر مجاز داشته باشد.

نفس های عمیق بکشید.

گاهی اوقات مؤثرترین مکانیسم مقابله، تنفس است. هورمون‌های استرس می‌توانند به ما این حس را بدهند که کنترل تنفس خود را از دست داده‌ایم، بنابراین تمرکز بر نفس می‌تواند به شما کمک کند تا کنترل خود را دوباره به دست آورید.

سعی کنید پنج ثانیه دم، پنج ثانیه نفس خود را حبس کنید و پنج ثانیه بازدم کنید. حداقل سه بار یا تا زمانی که احساس آرامش بیشتری کنید این کار را تکرار کنید.

بیرون بروید.

تحقیقات نشان می دهد که طبیعت و نور خورشید می تواند به کاهش سطح استرس، کاهش اضطراب، افزایش عزت نفس و موارد دیگر کمک کند.

سعی کنید غروب آفتاب را تماشا کنید، به پارک بروید، با پای برهنه راه بروید یا به سادگی بیرون بنشینید و متوجه بوها، صداها و احساساتی شوید که تجربه می کنید تا به زمین و تعادل شما کمک کنند.

پیاده‌روی در فضای باز می‌تواند یکی از روش‌های درمانی برای تعادل ذهن، بدن و روح شما باشد.

ورزش کنید.

مطالعات نشان می دهد که ورزش به تولید اندورفین کمک می کند که می تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش و رفاه کلی کمک کند. چیزی به سادگی 10 دقیقه پیاده روی سریع می تواند به آرام کردن اضطراب کمک کند.

اگر زمان بیشتری دارید، دویدن، دوچرخه سواری یا بازی با توپ را با دوستان در نظر بگیرید. در عمل بالینی من، واضح است که افرادی که به طور منظم حرکت می کنند، در برابر تأثیرات استرس در هنگام بروز انعطاف پذیری بیشتری دارند.

پیوستن به یک تیم ورزشی یا گروه ورزشی را در نظر بگیرید تا به شما کمک کند تا در یک برنامه ثابت حرکت کنید.

یک لیست تهیه کنید.

سازماندهی اولویت ها می تواند به آرامش ذهن شما کمک کند و شما را در مسیر اولویت ها و ضرب الاجل ها نگه دارد.

خلاق باش.

10 دقیقه وقت بگذارید تا روی چیزی خلاقانه تمرکز کنید. روزنامه نگاری، طراحی یا رقصیدن تنها چند ایده است که به شما کمک می کند احساس قدرت کنید و انعطاف پذیری خود را در برابر استرس و اضطراب بهبود ببخشید.

با یک دوست تماس بگیرید.

تعاملات و ارتباطات شخصی ممکن است به تقویت خلق و خوی شما کمک کند و به شما در پردازش احساساتتان کمک کند. امتیازات جایزه اگر شما را بخنداند.

یک میان وعده بخورید.

وقتی انرژی بدن شما کم است، احساس استرس یا اضطراب آسان‌تر می‌شود. یک میان وعده سالم بخورید (سیب، هویج یا آجیل گزینه های عالی هستند) تا بدن و مغز خود را تقویت کنند.

سعی کنید از غذاهای فرآوری شده مانند ناگت مرغ، هات داگ، چیپس سیب زمینی، غلات شیرین و غیره خودداری کنید، زیرا این نوع غذاها با خطر افسردگی مرتبط هستند.

بدن را هیدراته کنید.

گاهی اوقات، تنها چیزی که نیاز دارید یک استراحت نوشیدنی است. دمنوش‌های گیاهی یا آب داغ با لیمو را در نظر بگیرید تا روتین هیدراتاسیون خود را تقویت کنید.

بخوابید.

زمانی که به خوبی استراحت می کنید، همه چیز آنقدرها به نظر نمی رسد. با این حال، بدون خواب کافی، ما تمایل داریم با حل مشکل و سایر چالش‌هایی که در طول روز با آن روبرو هستیم، دست و پنجه نرم کنیم.

سعی کنید هر شب هفت ساعت یا بیشتر بخوابید تا استرس و اضطراب خود را در طول روز کنترل کنید.

جملات تاکیدی مثبت خود را بگویید.

اگر مانترا دارید، آن را پنج بار با خود تکرار کنید. بلد نیستید؟ "من باهوش هستم" را امتحان کنید. "من توانا هستم. من می تونم این کار را انجام دهم." تکرار جملات تاکیدی مثبت روزانه می تواند به کاهش افکار منفی یا خود خرابکاری کمک کند، که ممکن است به استرس و اضطراب شما کمک کند.

به چیزهای خوب فکر کن.

یکی از مهمترین چیزهایی که می توانیم یاد بگیریم این است که افکارمان را کنترل کنیم. صرف چند دقیقه برای مشاهده وضعیت خود از دریچه مثبت می تواند به بهبود خلق و خو و خوش بینی کلی شما کمک کند.

این تمرین سریع می تواند درک ما از استرس یا اضطراب ما را کاهش دهد و باعث شود وضعیت قابل کنترل تر باشد.

مدیریت استرس و کنترل آن در دانش آموزان 

تنش برای خوب انجام دادن امتحانات می تواند طاقت فرسا باشد و فقط بر استرس امتحانات بیفزاید. این می تواند فشار مدرسه، خانواده، دوستان یا فشاری باشد که بر خود وارد می کنید. ممکن است وقتی برای امتحان می آیید آن را احساس کنید، یا ممکن است خیلی قبل از شروع امتحانات آن را احساس کنید.

اغلب این فشارها ناگفته هستند. حتی اگر اطرافیانتان به شما فشار نمی‌آورند، باز هم ممکن است بخواهید در روز نتیجه به خود افتخار کنید. کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش فشار انجام دهید:

با خودتان مهربان باشید.

فکر کردن به همه چیزهایی که تا کنون به دست آورده اید، در داخل یا خارج از مطالعه می تواند مفید باشد. یا فهرستی از همه چیزهایی که در مورد خودتان دوست دارید و چیزهایی که دیگران برای شما ارزش قائل هستند بنویسید.

وقت گذاشتن برای چیزهایی که از آنها لذت می برید و در آنها مهارت دارید واقعاً می تواند عزت نفس شما را افزایش دهد.

در مورد احساستان زمانی که تحت فشارهستید صحبت کنید.

اگر اطرافیان شما - مانند مدرسه یا خانواده تان - به شما فشار می آورند، می توانید به آنها بگویید که چه چیزی را می توانید به دست آورید. اگر انتظارات شما با آنها متفاوت است به آنها اطلاع دهید.

همچنین می توانید با معلمی که به آن اعتماد دارید در مورد فشاری که در خانه تحت فشار هستید صحبت کنید.

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید.

سعی کنید نگران نحوه آماده شدن دیگران برای امتحان نباشید و روی کارهایی که می توانید انجام دهید تمرکز کنید. ممکن است فکر کنید که افراد دیگر بهتر عمل می‌کنند، بیشتر بازنگری می‌کنند یا فقط استرس زیادی ندارند.

اما همه ما متفاوت هستیم و این اشکالی ندارد. به یاد داشته باشید، دوستان شما نیز با استرس امتحان کنار می آیند. آنها ممکن است به اندازه شما احساس نگرانی کنند.

هنگام استرس امتحان ممکن است احساس تنهایی کند و مانند یک وزنه سنگین برای حمل کردن باشد، اما لازم نیست خودتان همه آن را مدیریت کنید. بسیاری از جوانان امتحانات را دشوار می دانند و بد نیست به حمایت افراد اطراف خود نیاز داشته باشید.

سعی کنید با کسی در مورد احساس خود صحبت کنید. اگر کسی می داند که شما احساس استرس می کنید، می تواند از شما حمایت کند، شما را تشویق کند و گوش شنوایی ارائه دهد.

این می تواند یک دوست، عضو خانواده، مراقب، یک معلم یا هر شخص دیگری باشد که به او اعتماد دارید. شما مجبور نیستید به تنهایی از این مسیر عبور کنید.

مجتمع آموزشی پیشرو

برای اولین بار در ایران با ارائه طرح کیف در مدرسه توانستیم گام به گام با آموزش نوین دنیا پیش رفته و کیفیت آموزش را ارتقا بخشیم و توانایی کودکان مان را در تمامی مهارت های زندگی مانند ایجاد تفکر واگرا و همگرا ، قدرت حل مسئله ، مسئولیت پذیری ،عزت نفس و توجه و تمرکز در آنان ایجاد نموده و در آموزش کامپیوتر و زبان انگلیسی که از مهارت های بسیار لازم فردای کودکانمان است همواره پیشگام بوده ایم.

تماس با ما

تلفن:

۷۷۷۰۲۴۳۱

۷۷۸۷۸۸۰۰

آدرس: تهران -تهرانپارس -بزرگراه رسالت – بین اتوبان باقری و خیابان رشید – پ ۲۰۲- مجتمع آموزشی پیشرو

 منبع: https://pishroschool.ir/

مبارزه با استرس در مدرسه

مدیریت استرس به طور فزاینده ای در جامعه بهداشت روان محبوب شده است. نه تنها مقرون به صرفه است، بلکه یک راه سریع برای مقابله با عوامل استرس زا و محرک است. 

همه ما تاثیر استرس را در مقطعی از زندگی خود تجربه کرده ایم. به هر حال، تهدید و ناتوانی در کنترل تنش می تواند تأثیر زیادی بر احساس، تفکر و عمل ما داشته باشد.

علیرغم این واقعیت که ممکن است غیرممکن به نظر برسد، کارهایی وجود دارد که می توانید برای کاهش استرس در محل کار و خانه و بازگرداندن کنترل انجام دهید. هدف اصلی مدیریت استرس بازیابی خودتنظیمی و کنترل است. 

برای اینکه شادتر، بهتر و سازنده تر باشید، می توانید در مدیریت استرس خود موثرتر باشید. هدف نهایی داشتن یک زندگی متعادل با زمان کافی برای کار، روابط، زمان استراحت و سرگرمی است – و همچنین استحکام لازم برای قوی ماندن تحت استرس و مقابله با مشکلات.

با این حال، چندین رویکرد برای مدیریت استرس وجود دارد. کشف اینکه چه چیزی برای شما بهتر است نیاز به آزمایش دارد، به همین دلیل است که توصیه های کاهش استرس ارائه شده در زیر می تواند کمک کند. همه ما تحت تاثیر استرس هستیم.

نکته کلیدی این است که مهارت های مدیریت استرس موثر را توسعه دهیم تا از بالا رفتن بیش از حد سطح استرس خود جلوگیری کنیم. سلامتی و رفاه طولانی مدت شما به توانایی شما در مدیریت مناسب استرس بستگی دارد.

 پنج استراتژی برای مدیریت استرس دانش آموزان

1) فضایی برای خود درست کنید.

جایی در خانه خود انتخاب کنید که ممکن است تنها باشید. برای دستیابی به ثبات اساسی، باید یک محیط امن ایجاد کرد. آخرین باری که برای خودت وقت گذاشتی کی بود؟

2) از بین بردن عوامل استرس زای خارجی

مقدار بیش از حد استرس در یک یا هر دو همسر/اعضای خانواده می تواند ظرفیت آنها را برای ارتباط موثر و حل تعارض مختل کند. این معمولاً اگر به آن رسیدگی نشود، رابطه را تیره می کند.

در صورت امکان، عوامل استرس زای خارجی را حذف کنید. اگر نه، راهبردهایی را برای مقابله با استرس به تنهایی در نظر بگیرید تا بر روابط شما تأثیری نگذارد.

3) ورزش منظم

ورزش یک کاهش دهنده استرس کوتاه مدت موثر است. اندورفین ها، هورمون های حس خوب که به ما کمک می کنند به طور طبیعی استرس را از بین ببریم، ترشح می شوند.

اما، با گذشت زمان، ورزش به کاهش اثرات منفی فیزیکی استرس نیز کمک می کند. ورزش سلامت کلی شما را افزایش می دهد و قلب شما را سالم نگه می دارد.

یافتن فعالیتی که از انجام آن لذت می برید به شما کمک می کند تا به یک برنامه تناسب اندام منظم پایبند باشید، خواه دویدن، یوگا یا تای چی باشد.

4) از چهار A مدیریت استرس استفاده کنید.

در حالی که سیستم عصبی شما به طور خودکار به استرس واکنش نشان می دهد، برخی از عوامل استرس زا در زمان های قابل پیش بینی اتفاق می افتند، مانند رفت و آمد شما به محل کار، ملاقات با کارفرما، یا دورهمي های خانوادگی.

شما می توانید شرایط را تغییر دهید یا واکنش خود را هنگام مواجهه با چنین عوامل استرس زا پیش بینی شده تغییر دهید. در نظر گرفتن چهار A در هنگام انتخاب مسیر اقدام در هر موقعیتی مفید است: اجتناب Avoid، سازگاري Adjust، تطبیق Adopt یا پذیرش Accept

5) یک کیت مدیریت استرس بسازید.

اگر به دليلي دچار تنش هستید، به روشی برای کنترل سطح استرس خود نیاز دارید. راه حل این مشکل کاهش فوری استرس است. استفاده از حواس خود - آنچه می بینید، می شنوید، چشیده و لمس می کنید - همراه با یک حرکت آرامش بخش، دو متد سریع برای کاهش استرس هستند.

به عنوان مثال، با خیره شدن به عکس مورد علاقه، استشمام یک عطر خاص، گوش دادن به آهنگ مورد علاقه، مزه کردن یک آدامس، یا در آغوش گرفتن حیوان خانگی، می توانید به راحتی بر روی خود تمرکز کنید.

استرس مداوم می تواند با آسیب رساندن به سلامت جسمی و عاطفی ما، تأثیر منفی بر روابط ما با خود و افراد اطرافمان بگذارد. یک روش واحد و موثر برای کنترل استرس وجود ندارد.

رویکرد شما برای مدیریت استرس بسته به ماهیت و فراوانی استرس شما با رویکرد دیگران بسیار متفاوت خواهد بود. اما اگر به آنها نیاز دارید، داشتن جعبه ابزاری از استراتژی‌های کاهش استرس مفید است. مدیریت استرس یک هنر است و شما هنرمند هستید.

راهکارهای مقابله با استرس برای دانش آموزان

• تنفس عمیق شکمی را تمرین کنید.
• ريلکس کردن عضلانی را امتحان کنید.
• در فعالیت های بدنی منظم شرکت کنید.
• همه احساسات را بشناسید و بپذیرید.
• یاد بگیرید که با مشکلات ارتباط برقرار کنید.
• چند شنونده قابل اعتماد پیدا کنید.

در مدرسه پیشرو به عنوان اعضای مدرسه برای از بین بردن عوامل موجود استرس شیوه هایی از قبیل ایجاد محیط حمایتی برای دانش آموزان، غنی سازی شخصیت آنها، کاهش تعارضات مدرسه، پرهیز از برقراری قوانین خشک و غیرقابل انعطاف در محیط ایجاد محیط فیزیکی مناسب برای دانش آموزان از جمله کارهایی است که می تواند در حل مسئله استرس مفید و چاره ساز باشد.

تماس با ما

تلفن :

۷۷۷۰۲۴۳۱

۷۷۸۷۸۸۰۰

آدرس : تهران -تهرانپارس -بزرگراه رسالت – بین اتوبان باقری و خیابان رشید – پ ۲۰۲- مجتمع آموزشی پیشرو

 منبع: https://pishroschool.ir/